+7 (495) 777 22 14
Корзина
Тел: +7 (495) 777-22-14
Программа тренировок
Совместно с двукратным вице-чемпионом мира по воркауту Дмитрием Липановым мы разработали программу тренировок, состоящую из 3-х дней:
День первый - функциональная тренировка на все тело
День второй - тренировка на развитие скоростно-силовых качеств
День третий - тренировка на развитие гипертрофии мышечных волокон
Функциональная тренировка на все тело
Дополнение:
Тайминг можно подстроить под свой уровень подготовки, например, 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Но нужно стремиться к таймингу 20 секунд работы и 10 отдыха. Упражнения также можно менять местами.
Как выполнять:
1 упражнение = 20 секунд работы
Между упражнениями отдых 10 секунд
Выполняем 6-8 кругов
Между кругами отдых 2 минуты
1 ДЕНЬ
Упражнения в круге (выполнять в написанном порядке):
1. Классический присед
2. Бёрпи
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра
4. Альпинист на полу
5. Джампинг Джек
  1. Классические приседания
2. Бёрпи
3. Бег с высоким подниманием бедра
4. Альпинист на полу
5. Джампинг Джек
Тренировка на развитие скоростно-силовых возможностей
Дополнение:
Необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью, но при этом в правильной технике.
Если выполнение идет легко, добавляйте отягощение.
Как выполнять:
Между упражнениями отдых 2 минуты
Выполняем 6-8 кругов
Между кругами отдых 3 минуты
2 ДЕНЬ
Упражнения в круге (выполнять в написанном порядке):
1. Взрывные подтягивания прямым хватом - 3 повторения
2. Прыжки из седа в высоту - 10 повторений
3. Взрывные отжимания от пола - 8 повторений
4. Подъем колен к груди в висе на турнике - 30 секунд
  1. Взрывные подтягивания
2. Выпрыгивания из седа в высоту
3. Взрывные отжимания от пола
4. Подъем коленей к груди
Тренировка на гипертрофию мышечных волокон (3 блока)
Дополнение:
Если выполнение идет легко, добавляйте отягощение. Нельзя переходить от одного блока к другому, пока не закончите нужное количество циклов предыдущего.Обязательно нужно фиксировать показатели и каждую тренировку плавно прибавлять по 1-2% к нагрузке от прошлой тренировки, важно не торопиться и не прибавлять сразу много веса, иначе быстро упретесь в потолок.
Как выполнять:
Выполняем один блок 3 раза
Между блоками отдых 5 минут
Между упражнениями отдых 20 секунд
3 ДЕНЬ
Упражнения:
Блок первый:
1. Подтягивания стандартным хватом - 6-8 повторений
2. Классические отжимания от пола - 8-10 повторений
Блок второй:
1. Выпады - 8 повторений на каждую ногу
2. Подъем ног к турнику - 30 секунд
Блок третий:
1. Отжимания на брусьях - 8 повторений
2. Отжимания от пола узким хватом - 10 повторений
Упражнения:
Блок первый:
1. Подтягивания стандартным хватом -
6-8 повторений
2. Классические отжимания от пола -
8-10 повторений
Блок второй:
1. Выпады - 8 повторений на каждую ногу
2. Подъем ног к турнику - 30 секунд
Блок третий:
1. Отжимания на брусьях - 8 повторений
2. Отжимания от пола узким хватом -
10 повторений
  1. Подтягивания стандартным хватом
2. Классические отжимания
1. Выпады
2. Подъем ног к турнику
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом