Программа тренировок от Дмитрия Липанова

Программа тренировок

Совместно с двукратным вице-чемпионом мира по воркауту Дмитрием Липановым мы разработали программу тренировок, состоящую из 3-х дней:
День первый - функциональная тренировка на все тело
День второй - тренировка на развитие скоростно-силовых качеств
День третий - тренировка на развитие гипертрофии мышечных волокон

Функциональная тренировка на все тело

Дополнение:
Тайминг можно подстроить под свой уровень подготовки, например, 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Но нужно стремиться к таймингу 20 секунд работы и 10 отдыха. Упражнения также можно менять местами.

Как выполнять:
1 упражнение = 20 секунд работы
Между упражнениями отдых 10 секунд
Выполняем 6-8 кругов
Между кругами отдых 2 минуты

1 ДЕНЬ

Упражнения в круге (выполнять в написанном порядке):
1. Классический присед
2. Бёрпи
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра
4. Альпинист на полу
5. Джампинг Джек

Классические приседания

2. Бёрпи

3. Бег с высоким подниманием бедра

4. Альпинист на полу

5. Джампинг Джек

СТАНЬ СИЛЬНЕЕ,
ВЫНОСЛИВЕЕ И ПРОГРЕССИРУЙ

НАБИРАЙ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Тренировки с утяжелителями повышают нагрузку на мышцы, дают стимул к росту даже при выполнении базовых упражнений в домашних условиях.

ОТКРЫТЬ КАТАЛОГ

СТАНЬ СИЛЬНЕЕ И ВЫНОСЛИВЕЕ

Развивай свою силу и выносливость. Особо важно для единоборств и личной физ подготовки.

ОТКРЫТЬ КАТАЛОГ

УЛУЧШИ ТОНУС МЫШЦ

Тренировки с утяжелителями для рук и ног помогут держать мышцы в тонусе, худеть и улучшать прогресс в базовых упражнениях

ОТКРЫТЬ КАТАЛОГ

ТРЕНИРУЙСЯ В ЛЮБОМ УДОБНОМ МЕСТЕ

Утяжелители помогут эффективно тренироваться дома, на улице и даже на работе.

ОТКРЫТЬ КАТАЛОГ

СОХРАНИ СВОЕ ВРЕМЯ

С утяжелителями можно эффективно потренироватья дома, что экономи время на поездки в зал.

ОТКРЫТЬ КАТАЛОГ

Тренировка на развитие скоростно-силовых возможностей

Дополнение:
Необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью, но при этом в правильной технике.
Если выполнение идет легко, добавляйте отягощение.

Как выполнять:
Между упражнениями отдых 2 минуты
Выполняем 6-8 кругов
Между кругами отдых 3 минуты

2 ДЕНЬ

Упражнения в круге (выполнять в написанном порядке):
1. Взрывные подтягивания прямым хватом - 3 повторения
2. Прыжки из седа в высоту - 10 повторений
3. Взрывные отжимания от пола - 8 повторений
4. Подъем колен к груди в висе на турнике - 30 секунд

Взрывные подтягивания

2. Выпрыгивания из седа в высоту

3. Взрывные отжимания от пола

4. Подъем коленей к груди

Тренировка на гипертрофию мышечных волокон (3 блока)

Дополнение:
Если выполнение идет легко, добавляйте отягощение. Нельзя переходить от одного блока к другому, пока не закончите нужное количество циклов предыдущего.Обязательно нужно фиксировать показатели и каждую тренировку плавно прибавлять по 1-2% к нагрузке от прошлой тренировки, важно не торопиться и не прибавлять сразу много веса, иначе быстро упретесь в потолок.

Как выполнять:
Выполняем один блок 3 раза
Между блоками отдых 5 минут
Между упражнениями отдых 20 секунд

3 ДЕНЬ

Упражнения:
Блок первый:
1. Подтягивания стандартным хватом - 6-8 повторений
2. Классические отжимания от пола - 8-10 повторений
Блок второй:
1. Выпады - 8 повторений на каждую ногу
2. Подъем ног к турнику - 30 секунд
Блок третий:
1. Отжимания на брусьях - 8 повторений
2. Отжимания от пола узким хватом - 10 повторений

Упражнения:
Блок первый:
1. Подтягивания стандартным хватом -
6-8 повторений
2. Классические отжимания от пола -
8-10 повторений
Блок второй:
1. Выпады - 8 повторений на каждую ногу
2. Подъем ног к турнику - 30 секунд
Блок третий:
1. Отжимания на брусьях - 8 повторений
2. Отжимания от пола узким хватом -
10 повторений

Подтягивания стандартным хватом

2. Классические отжимания

1. Выпады

2. Подъем ног к турнику

1. Отжимания на брусьях

2. Отжимания узким хватом