Мы собираем Cookies-файлы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ОТ ДЕНИСА ВОВКА
Совместно с Денисом Вовком мы представляем тренировку на развитие силовых и функциональных качеств. Подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.
IRON STAR
ВВЕДЕНИЕ
Как построить тренировочный процесс, выбрать свои веса и каких принципов я придерживаюсь
IRON STAR
ПРИНЦИПЫ В ТРЕНИРОВКАХ
Первая тема, с которой я хотел бы начать - мои принципы в тренировках.
ТЕСТ СВОИХ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Начинаем с проверки своих показателей.
Это поможет лучше подобрать нагрузку под себя в нашей программе.
Это поможет лучше подобрать нагрузку под себя в нашей программе.
IRON STAR
1 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
IRON STAR
1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1
Стартуем с трёх хватов, мощного суперсета и взрывных финальных движений. Готовься к приливу сил и хорошему пампу.
В результате поймешь, что первая неделя — это драйв, а не боль. Проснётся широчайшая, грудь и пресс. Увидишь свой текущий максимум в удержании ног. Пробуй!
Программа тренировки:
1. Подтягивания: 3 хвата (широкий, средний, узкий) по 10 раз без отдыха между хватами — это 1 подход. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3 мин.
2. Брусья (10 раз) → сразу отжимания от турника (10 раз) → сразу отжимания от пола (10 раз) — 1 подход. Выполнить 3 подхода. Отдых 3 мин.
3. Отжимания: 20 раз в пол-амплитуды + сразу 8 раз в полную амплитуду с паузой внизу — 3 подхода. Отдых 3 мин.
4. Финал: удержание ног лёжа на спине (ноги на 10 см от пола) — максимальное время (рекорд).
В результате поймешь, что первая неделя — это драйв, а не боль. Проснётся широчайшая, грудь и пресс. Увидишь свой текущий максимум в удержании ног. Пробуй!
Программа тренировки:
1. Подтягивания: 3 хвата (широкий, средний, узкий) по 10 раз без отдыха между хватами — это 1 подход. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3 мин.
2. Брусья (10 раз) → сразу отжимания от турника (10 раз) → сразу отжимания от пола (10 раз) — 1 подход. Выполнить 3 подхода. Отдых 3 мин.
3. Отжимания: 20 раз в пол-амплитуды + сразу 8 раз в полную амплитуду с паузой внизу — 3 подхода. Отдых 3 мин.
4. Финал: удержание ног лёжа на спине (ноги на 10 см от пола) — максимальное время (рекорд).
1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 2
Вторая тренировка первой недели — акцент на низ тела и функционал. Интервалы, от которых разгорается кровь. Стульчик, планка, супермены — 20 минут кругового дыхания. Потом спокойный трёхкилометровый бег.
Научишься держать пульс под контролем, укрепишь кор и ягодицы. Бег перестанет казаться врагом — станет способом восстановления.
Программа тренировки
1. Интервалы 20 мин: цикл из 4 минут.
1-я мин: стульчик 30 сек работы / 30 сек отдыха
2-я мин: планка 30/30
3-я мин: супермены (20 повторений, можно разбить на 2 подхода по 10)
4-я мин: полный отдых
Повторять с 5-й минуты. Всего 5 циклов (20 мин).
2. Бег 3 км в спокойном темпе (пульс 120–130).
Научишься держать пульс под контролем, укрепишь кор и ягодицы. Бег перестанет казаться врагом — станет способом восстановления.
Программа тренировки
1. Интервалы 20 мин: цикл из 4 минут.
1-я мин: стульчик 30 сек работы / 30 сек отдыха
2-я мин: планка 30/30
3-я мин: супермены (20 повторений, можно разбить на 2 подхода по 10)
4-я мин: полный отдых
Повторять с 5-й минуты. Всего 5 циклов (20 мин).
2. Бег 3 км в спокойном темпе (пульс 120–130).
1 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 3
Закрываем первую рабочую неделю мощью верха! Отжимания в стойке, горизонтальные подтягивания, баллистика и табата скалолазом. Первая неделя закрывается красиво.
Плечи и трицепс получат импульс к росту. Пресс окрепнет до состояния «броня». Ты удивишься, как много можешь в стойке!
Программа тренировки:
1. Комплекс 5 кругов:
Отжимания в стойке (15 раз) или облегчённый вариант (ноги на коробке/домиком)
Горизонтальные подтягивания (10 раз)
Отдых между кругами 2 мин 30 сек.
2. Баллистические отжимания с запрыгиванием на возвышение (10 раз) — 4 подхода, отдых 2 мин 10 сек.
3. НКП (ноги к перекладине) — 4 подхода до отказа, отдых 2 мин 10 сек.
4. Табата «скалолаз»: 8 раундов (20 сек работы, 10 сек отдыха).
Плечи и трицепс получат импульс к росту. Пресс окрепнет до состояния «броня». Ты удивишься, как много можешь в стойке!
Программа тренировки:
1. Комплекс 5 кругов:
Отжимания в стойке (15 раз) или облегчённый вариант (ноги на коробке/домиком)
Горизонтальные подтягивания (10 раз)
Отдых между кругами 2 мин 30 сек.
2. Баллистические отжимания с запрыгиванием на возвышение (10 раз) — 4 подхода, отдых 2 мин 10 сек.
3. НКП (ноги к перекладине) — 4 подхода до отказа, отдых 2 мин 10 сек.
4. Табата «скалолаз»: 8 раундов (20 сек работы, 10 сек отдыха).
IRON STAR
2 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
IRON STAR
2 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1
Вторая неделя стартует жёстко — придётся потерпеть. Пять упражнений — пять пятиминуток на максимум. Без гонки, с умом: отдых между штурмами — тоже задание.
В результате прокачаешь выносливость и поймёшь, где твой потолок и как его сдвинуть.
Программа тренировки:
5 упражнений, каждое выполняется 5 минут на максимум повторений. Между упражнениями отдых 5 минут. Порядок:
1. Подтягивания (любой хват, полная амплитуда)
2. Брусья
3. Горизонтальные подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Сетапы (подъёмы корпуса, касание ног руками).
В результате прокачаешь выносливость и поймёшь, где твой потолок и как его сдвинуть.
Программа тренировки:
5 упражнений, каждое выполняется 5 минут на максимум повторений. Между упражнениями отдых 5 минут. Порядок:
1. Подтягивания (любой хват, полная амплитуда)
2. Брусья
3. Горизонтальные подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Сетапы (подъёмы корпуса, касание ног руками).
2 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 2
Сегодня тебя ожидает 20 минут на максимум раундов из трёх незамысловатых движений. После — 100 суперменов на скорость и лёгкий трёхкилометровый бег.
Ты укрепишь дыхательную систему и почувствуешь как жир горит ещё несколько часов после тренировки!
Программа тренировки:
За 20 минут сделать максимальное количество раундов из:
10 выпрыгиваний (присед-выпрыгивание)
10 коленей к груди в упоре лёжа
10 сетапов
Темп ровный, без «топления» в начале.
2. Супермен: 100 повторений на минимальное время (можно дробить на подходы по 20–25, отдых 20–30 сек).
3. Бег 3 км в спокойном темпе.
Ты укрепишь дыхательную систему и почувствуешь как жир горит ещё несколько часов после тренировки!
Программа тренировки:
За 20 минут сделать максимальное количество раундов из:
10 выпрыгиваний (присед-выпрыгивание)
10 коленей к груди в упоре лёжа
10 сетапов
Темп ровный, без «топления» в начале.
2. Супермен: 100 повторений на минимальное время (можно дробить на подходы по 20–25, отдых 20–30 сек).
3. Бег 3 км в спокойном темпе.
2 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 3
Взрыв в стойке, вис на время, обратные отжимания и складка до отказа. Вторая неделя уходит на высокой ноте и ты справишься!
Плечевой пояс станет мощнее. Научишься удерживать вес в висе минуты. Пресс обретёт рельефность. Захочется добавить вес и в этом всегда поможет жилет-утяжелитель.
Программа тренировки:
1. 50 отжиманий в стойке на руках (или облегчённый вариант) — на время.
2. Удержание верхней точки на подтягиваниях (прямой хват): 3 подхода на максимальное время, отдых 3 мин. (с отягощением или резиной).
3. Отжимания на турнике обратным хватом: 15 раз × 4 подхода.
4. Отжимания от пола с акцентом на трицепс (локти вдоль тела): 4 подхода по 15–20 раз (можно добавить вес).
5. Складка (ноги к перекладине или подъём ног лёжа): 3 подхода на максимум.
Плечевой пояс станет мощнее. Научишься удерживать вес в висе минуты. Пресс обретёт рельефность. Захочется добавить вес и в этом всегда поможет жилет-утяжелитель.
Программа тренировки:
1. 50 отжиманий в стойке на руках (или облегчённый вариант) — на время.
2. Удержание верхней точки на подтягиваниях (прямой хват): 3 подхода на максимальное время, отдых 3 мин. (с отягощением или резиной).
3. Отжимания на турнике обратным хватом: 15 раз × 4 подхода.
4. Отжимания от пола с акцентом на трицепс (локти вдоль тела): 4 подхода по 15–20 раз (можно добавить вес).
5. Складка (ноги к перекладине или подъём ног лёжа): 3 подхода на максимум.
IRON STAR
3 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
IRON STAR
3 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1
Приближаемся к экватору программы.
21 минута строгого EMOM: каждую минуту — новое задание. Плюс медленные отжимания на 3 секунды вниз.
Это прокачка ритмичности и способности работать на усталости. Варианты для улицы, зала, колец или турников. Всем хорошего восстановления — готовимся ко второй тренировке недели.
Программа тренировки:
1. EMOM 21 мин (каждую минуту новый старт):
· 1-я мин: 8 подтягиваний
· 2-я мин: 12 брусьев
· 3-я мин: 15 сетапов
· Повторять круг 7 раз.
2. Отжимания от пола с опусканием на 3 секунды: 12 раз × 4 подхода, отдых 2 мин 30 сек.
3. Горизонтальные подтягивания (акцент на бицепс): 12 раз × 4 подхода.
21 минута строгого EMOM: каждую минуту — новое задание. Плюс медленные отжимания на 3 секунды вниз.
Это прокачка ритмичности и способности работать на усталости. Варианты для улицы, зала, колец или турников. Всем хорошего восстановления — готовимся ко второй тренировке недели.
Программа тренировки:
1. EMOM 21 мин (каждую минуту новый старт):
· 1-я мин: 8 подтягиваний
· 2-я мин: 12 брусьев
· 3-я мин: 15 сетапов
· Повторять круг 7 раз.
2. Отжимания от пола с опусканием на 3 секунды: 12 раз × 4 подхода, отдых 2 мин 30 сек.
3. Горизонтальные подтягивания (акцент на бицепс): 12 раз × 4 подхода.
3 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 2
Километр разминки, затем 5 минут чистого берпи (жилет — для смелых), потом ещё 3 км бега. Сердечно-лёгочный финиш.
Происходит максимальное жиросжигание. Появляется выносливость Ты перестанешь задыхаться на 5-й минуте — и это главная победа.
Программа тренировки
1. Бег 1 км в спокойном темпе.
2. 5 минут на максимум берпи (можно с жилетом 10 кг).
3. Отдых до полного восстановления пульса и дыхания.
4. Бег 3 км в спокойном темпе.
Происходит максимальное жиросжигание. Появляется выносливость Ты перестанешь задыхаться на 5-й минуте — и это главная победа.
Программа тренировки
1. Бег 1 км в спокойном темпе.
2. 5 минут на максимум берпи (можно с жилетом 10 кг).
3. Отдых до полного восстановления пульса и дыхания.
4. Бег 3 км в спокойном темпе.
3 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 3
Сегодня тебя ждет — EMOM 18 минут с удержаниями, отжиманиями в стойке и складкой. После — 6 минут циклических удержаний перед собой и крест.
Используйте утяжелители или жилет по своим весам. Собираем силы, чтобы на итоговом тесте улучшить результат в каждом упражнении.
Программа тренировки:
1. EMOM 18 мин:
· 1-я мин: отжимания в стойке (5 раз у стены или 8 раз с коробки)
· 2-я мин: горизонтальные подтягивания — удержание верхней точки 15 сек
· 3-я мин: складка 15 раз
· Повторять 6 кругов.
2. Удержания с отягощением (жилет или утяжелители): чередовать «перед собой» и «крест» по 1 минуте, 6 подходов (всего 6 мин работы). Между подходами отдых по необходимости.
Используйте утяжелители или жилет по своим весам. Собираем силы, чтобы на итоговом тесте улучшить результат в каждом упражнении.
Программа тренировки:
1. EMOM 18 мин:
· 1-я мин: отжимания в стойке (5 раз у стены или 8 раз с коробки)
· 2-я мин: горизонтальные подтягивания — удержание верхней точки 15 сек
· 3-я мин: складка 15 раз
· Повторять 6 кругов.
2. Удержания с отягощением (жилет или утяжелители): чередовать «перед собой» и «крест» по 1 минуте, 6 подходов (всего 6 мин работы). Между подходами отдых по необходимости.
IRON STAR
4 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
IRON STAR
4 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1
Шесть волн, где с каждым кругом брусья становятся злее. Подтягивания и НКП держат планку, а брусья растут от 10 до 20 повторений. Затем классическая связка отжиманий от турника и пола. Финиш — горизонтальные подтягивания на бицепс. Делаем!
Программа тренировки:
1. Комплекс «6 кругов» – выполняем 6 подходов.
В каждом подходе подряд без отдыха:
· Подтягивания широким хватом – 10 раз (с отягощением или резиной по уровню)
· Брусья – количество повторений растёт: 10, 12, 14, 16, 18, 20 (по кругам)
· НКП (носки к перекладине) – 8 раз строго
Отдых между кругами – 3 минуты.
2. Связка отжиманий – 3 подхода.
· Отжимания от турника – 10 раз → сразу отжимания от пола – 10 раз.
Отдых между подходами – 2 минуты.
3. Горизонтальные подтягивания (акцент на бицепс) – 3 подхода по 10 раз.
Отдых – 2 минуты.
Программа тренировки:
1. Комплекс «6 кругов» – выполняем 6 подходов.
В каждом подходе подряд без отдыха:
· Подтягивания широким хватом – 10 раз (с отягощением или резиной по уровню)
· Брусья – количество повторений растёт: 10, 12, 14, 16, 18, 20 (по кругам)
· НКП (носки к перекладине) – 8 раз строго
Отдых между кругами – 3 минуты.
2. Связка отжиманий – 3 подхода.
· Отжимания от турника – 10 раз → сразу отжимания от пола – 10 раз.
Отдых между подходами – 2 минуты.
3. Горизонтальные подтягивания (акцент на бицепс) – 3 подхода по 10 раз.
Отдых – 2 минуты.
4 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 2
Километр разминки для сердца, затем три раунда на взрыв и выносливость: прыжки на тумбу (или скамью) с нарастающим числом повторений и отрезки 400 метров. Финиш — табата-удержание в прогибе: статика вместо суеты. Просто и эффективно.
Программа тренировки:
1. Разминка: бег 1 км в спокойном темпе.
2. Основной комплекс — 3 раунда без отдыха между ними:
· Раунд 1: 15 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 2: 20 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 3: 25 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
Высота коробки/возвышения:
· начинающие — 45–50 см
· продвинутые — 60 см
Техника прыжка: полное выпрямление, мягкое приземление, без компрессии позвоночника.
3. Финал — Табата «статический супермен»:
8 раундов (20 секунд удержания / 10 секунд отдыха).
Положение: лёжа на животе, одновременно поднять корпус и ноги, руки вперёд — держать прогиб. В отдыхе — полное расслабление.
Программа тренировки:
1. Разминка: бег 1 км в спокойном темпе.
2. Основной комплекс — 3 раунда без отдыха между ними:
· Раунд 1: 15 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 2: 20 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 3: 25 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
Высота коробки/возвышения:
· начинающие — 45–50 см
· продвинутые — 60 см
Техника прыжка: полное выпрямление, мягкое приземление, без компрессии позвоночника.
3. Финал — Табата «статический супермен»:
8 раундов (20 секунд удержания / 10 секунд отдыха).
Положение: лёжа на животе, одновременно поднять корпус и ноги, руки вперёд — держать прогиб. В отдыхе — полное расслабление.
4 НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 3
Километр разминки для сердца, затем три раунда на взрыв и выносливость: прыжки на тумбу (или скамью) с нарастающим числом повторений и отрезки 400 метров. Финиш — табата-удержание в прогибе: статика вместо суеты. Просто и эффективно.
Программа тренировки:
1. Разминка: бег 1 км в спокойном темпе.
2. Основной комплекс — 3 раунда без отдыха между ними:
· Раунд 1: 15 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 2: 20 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 3: 25 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
Высота коробки/возвышения:
· начинающие — 45–50 см
· продвинутые — 60 см
Техника прыжка: полное выпрямление, мягкое приземление, без компрессии позвоночника.
3. Финал — Табата «статический супермен»:
8 раундов (20 секунд удержания / 10 секунд отдыха).
Положение: лёжа на животе, одновременно поднять корпус и ноги, руки вперёд — держать прогиб. В отдыхе — полное расслабление.
Программа тренировки:
1. Разминка: бег 1 км в спокойном темпе.
2. Основной комплекс — 3 раунда без отдыха между ними:
· Раунд 1: 15 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 2: 20 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
· Раунд 3: 25 прыжков на коробку → сразу 400 м бега
Высота коробки/возвышения:
· начинающие — 45–50 см
· продвинутые — 60 см
Техника прыжка: полное выпрямление, мягкое приземление, без компрессии позвоночника.
3. Финал — Табата «статический супермен»:
8 раундов (20 секунд удержания / 10 секунд отдыха).
Положение: лёжа на животе, одновременно поднять корпус и ноги, руки вперёд — держать прогиб. В отдыхе — полное расслабление.
СТАНЬ СИЛЬНЕЕ,
ВЫНОСЛИВЕЕ И ПРОГРЕССИРУЙ
ВЫНОСЛИВЕЕ И ПРОГРЕССИРУЙ